혈당을 올리지 않고 저 칼로리이며 설탕을 대체할 수 있는 천연 감미료에는 어떤 종류가 있을까요?

정제 설탕이 건강에 미치는 영향에 대한 수많은 경고가 있음에도 우리는 단맛에 대한 그리움을 금할 수가 없습니다. 설탕의 존재는 생각할 수 없는 영역에 까지 침투해 있더군요. 심지어 담배에 까지 들어가 있다고 합니다. 그렇기 때문에 우리는 설탕 중독에서 벗어나기가 어쩌면 불가능한 시대에 살고 있는지도 모르겠습니다.

정제 설탕의 종류

백설탕, 흑설탕,황설탕, 가루 설탕, 굵은 정백당, 각설탕, 빙당, 과립당, 백도당, 상백당, 액당…이러한 여러 종류의 정제 설탕이 있지만 이들의 원료는 대개 사탕수수와 사탕무로서 탄수화물 100% 입니다. 원당을 정제하는 과정에서 제일 먼저 나오는 것이 백설탕이고, 백설탕을 오래 가열하여 황설탕을 얻고, 황설탕에 카라멜을 넣어 흑설탕을 얻게 됩니다.

정제 설탕의 위험성

정제 설탕의 혈당지수(GI,Glycemic Index)는 68 입니다. 원당의 정제 과정을 거치며 원당에 있던 미네랄이나 영양분은 거의 사라집니다. 무엇보다도 원당을 정제할 때 이온 교환 수지법을 쓰는데, 이때 사용되는 물질들이 더 문제라고 하네요. 이런 정제 설탕을 다량 섭취하게 되면 혈당치가 급격히 상승하거나 하락하면서 당뇨가 유발되는 원인이 됩니다. 당뇨환자에게는 심각한 문제를 일으킬 수도 있지요. 설탕이 분해될 때 칼슘을 필요로 하기 때문에 칼슘 부족을 일으키기도 합니다. 충치는 물론 몸의 면역기능도 떨어지게 되고 인슐린의 과다 분비로 갑상선 기능이 저하되며 비만이 따라오게 됩니다. 또한 집중력이 떨어지고 임산부의 입덧을 악화시키기도 합니다.

천연 감미료의 종류

1.스테비아 (Stevia)

스테비아는 무엇인가요?
스테비아는, 스테비아 리바우디아나라는 식물 잎에서 추출한 천연 감미료로, 남미에서는 오랫동안 감미료와 약용 목적으로 재배되어 왔다고 합니다. 스테비아 잎에는 스테비오사이크,리보디오사이드 A (스테비올 배당체 중 단 맛이 가장 강하고, 쓴 맛이 적어 맛도 가장 좋은 성분)라는 달콤한 성분이 있고, 설탕보다 200-400 배 더 달다고 합니다.

스테비아 특징: 혈당지수 0
혈당 지수가 제로이기 때문에 당뇨병이 있는 분들에게 설탕 대체 감미료로 사용할 수 있답니다.
또한 스테비아는 매우 달지만 탄수화물, 칼로리, 인공성분이 전혀 들어있지 않습니다.

2.에리트리톨 (Erythritol)

에리트리톨은 무엇인가요?
에리트리톨은 파인애플, 사과, 배, 블랙베리, 복숭아, 자두, 올리브, 아스파라가스, 고구마, 당근, 곡물, 버섯 등 과일이나 야채, 그리고 맥주, 치즈, 간장, 포도주와 같은 발효식품에서 자연적으로 발견되는 당 알코올로, 설탕의 78~80%의 단맛을 가지고 있다고 합니다. 에리트리톨은 다른 감미료에 비해 덜 달아서, 설탕과 비슷한 수준의 단맛을 내려면 설탕보다 많은 양이 필요하긴 합니다. 혈당을 급상승 시키지 않는 설탕 대체품으로 좋은 선택이 될수 있습니다. 하지만 음료, 사탕, 껌, 초콜릿등에 넣기 위해 상업적으로 인공생산되는 에리트리톨이 있으니 첨가물 표시를 유의해 보시기 바랍니다.

에리트리톨 특징: 혈당지수 0 (당 알코올)
에리트리톨의 칼로리는 그램당 약 2칼로리입니다. (설탕은 그램당 4칼로리) 하지만 에리트리톨은 완전히 흡수가 되지 않으므로 칼로리는 거의 없다고 봅니다. 흡수되지 않은 에리트리톨은 주로 소변을 통해 배출됩니다. 에리트리톨은 구강 건강과 혈당에서 긍정적인 효과를 나타냅니다. 에리트리톨의 안전성은 미국 FDA와 WHO를 포함한 전 세계 보건당국에 의해 확인되었으며, 60개국 이상에서 사용승인 되었습니다.

3. 자일리톨( Xylitol)

자일리톨은 무엇인가요?
자일리톨은 당 알코올 중의 하나이며, 2차 세계대전 중 핀란드에서 설탕 대체 감미료로 개발되었습니다. 핀란드 숲의 주종을 이루고 있는 자작나무에서 추출한 자일란, 헤미셀룰로즈가 주 원료입니다. 지금은 떡갈나무, 옥수수, 벚나무 기타 채소 등에서도 추출한다고 합니다.

자일리톨의 특징 : 혈당지수 13 ( 당 알코올)
설탕과 비슷한 수준의 단맛을 가진 자일리톨은 충치와 치아 건강에 도움이 된다고 하지요. 또한 동물 대상 연구에서 골밀도를 향상 시켜서 골다공증 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다 합니다. 자일리톨은 설탕에 비해 흡수가 느리므로 인슐린과 혈당 수치를 천천히 올리기 때문에 당뇨 환자들에게 추천하는 대체당입니다. 자일리톨은 과학적으로 효과가 입증된 건강 기능 식품으로 최고 등급인 질병 발생 위험 감소 등급이라고 하네요. 하지만 강아지들에게는 치명적인 독이 된다고 하니 주의 하셔야 합니다.

4. 야콘 시럽 (Yacon Syrup)

야콘은 무엇인가요?
야콘은 돼지감자와 같은 국화과 뿌리 채소로 주로 남미 안데스 산맥에서 자생한다고 합니다. 안데스 지역에서는 수백 년 동안 약용식물로 사용하여 왔습니다. 야콘에서 추출한 야콘 시럽은 꿀, 사과와 비슷한 풍미가 있습니다. 또한 신선한 뿌리로는 샐러드나 수프를 만들거나 스무디를 만들어 먹어도 좋습니다.

야콘 시럽의 특징: 혈당지수 1
이눌린, 마그네슘, 폴리페놀, 칼슘, 미네랄 성분이 포함되어있고요, 공복 인슐린 농도를 감소시키며, 무엇보다 프락토 올리고 당이 들어 있어서 대장에서 유산균의 먹이인 프리바이오틱스 역할을 합니다. 야콘 시럽의 50%는 이렇게 장건강에 좋은 프락토올리고당으로 구성되어있습니다. 그러므로 야콘 시럽을 통해 얻을 수 있는 베네핏 중의 하나는 체중감량입니다.

5. 몽크 푸르트(Monk Fruit) 감미료(나한과)

몽크 푸르트(나한과)는 무엇인가요?
몽크 푸르트는 덩굴 식물로 작은 박처럼 생긴 과일입니다. 동남아시아, 중국 남부가 원산지인 과일의 한 종류로 열매를 추출하여 천연 감미료를 만듭니다. 중국의 승려들이 몽크 푸르트를 말려서 차로 마셨다고 해서 몽크(승려)라는 이름으로 불렸다고 합니다.

몽크 푸르트 감미료의 특징: 혈당 지수 0
설탕보다 100-250배의 단맛을 내는 몽크 푸르트 감미료는 마른 기침, 인후통과 같은 호흡기 질환과 변비를 완화시키는 효능이 있습니다. 또한 몽크 푸르트에 함유 되어있는 모그로사이드 성분은 혈당 수치를 높이지 않고 인슐린 분비를 촉진하며, 항암, 항 앨러지, 항박테리아, 항산화제의 여러가지 효능을 인정 받기도 했습니다. 몽크 푸르트 감미료는 설탕과 유사한 맛을 내도록 스테비아나 에리트리톨과 혼합되어있는 경우가 많습니다. 하지만 설탕이나 과당이 첨가되어있는 제품은 피하시는 게 좋습니다.

6. 알룰로스(Allulose)

알룰로스란 무엇인가요?
알룰로스는 밀의 잎, 건포도,무화과, 잭 푸르트, 키위 등 일부 식물에 소량으로 존재하는 희소당입니다. 천연 식물에서 발견되는 알룰로스는 양이 적은 편이기 때문에 많이 생산할 수가 없었습니다. 다행히 지금은 효소 공법을 통하여 대량 생산이 가능하게 되었다고 합니다.

알룰로스의 특징: 혈당지수 0
인슐린 저항성 개선, 항산화, 혈당 조절의 효과가 알려져 있고요, 맛은 설탕과 비슷하며 쓴 맛이나 인공적인 맛이 없습니다. 알룰로스의 단맛은 설탕의 70% 정도이지만 칼로리가 낮아 제로 칼로리 차세대 감미료라는 칭호를 얻었다고 합니다. 알룰로스를 사용할 때 주의할 점은 85도 이상의 열로 조리할 시는 과당으로 변할 수 있습니다. 요리를 마친 후, 음식이 조금 식은 후에 사용하시는 것이 좋겠지요.

지금까지 천연 감미료에 대해서 알아보았습니다. 천연 감미료가 설탕을 줄이고 싶으시거나 단 음식에 대한 욕구를 줄여야만 하는 분들에게 대안이 될 수도 있습니다만, 건강에 좋다고 해도 과다섭취는 항상 부작용을 가져 온다는 사실을 잊지 마시기 바랍니다. 무엇보다도 좋은 것은 단 음식을 점차 멀리 하면서 균형 잡힌 식사를 하시는 것이 최선이라고 생각합니다. 단 것은 또 다른 단 것에 대한 욕구를 불러오니까요.