당뇨에 좋은 야채가 따로 있나요?

가족 중에 당뇨인이 있다면 주방에서 세 끼 음식을 만들어야 하는 사람의 입장에서는 상당히 어려움이 있지요. 잡곡밥이 당뇨에는 좋다고 하지만, 소화 흡수가 잘 안되고 신장 기능이 약한 식구가 있다면, 그 사람은 오히려 쌀밥을 먹어야 한다네요.

또한 음식에 설탕을 극도로 제한하다 보면, 다른 식구에게는 입맛에 맞지 않을 때가 많네요. 불고기에도 설탕이 좀 들어가야 맛이 나지요. 떡복이도 그렇고요. 생각해 보면 설탕을 듬뿍 뿌린 도넛이나, 입에 넣고 깨물면 시럽이 터져 나오는 초컬릿, 크림치즈에 베이글…. 당뇨인이 얼마나 많은 음식의 유혹에 시달릴지 생각해보면 안타깝습니다.

당뇨인에게 오트 밀이 좋다고 해서 열심히 먹고 있었는데, 어느 날, 오트 밀에서 잔류 농약이 많이 검출 되었다는 뉴스가 나왔습니다. 현미가 당뇨에 좋다길래 또 열심히 해먹었는데, 현미에 중금속인 비소가 많다고 하루 이상 물에 담갔다가 먹으라 하네요. 도대체 무엇을 먹어야 하고, 무엇을 먹지 말아야 하는 걸까요.

야채가 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 혈당 지수를 급격히 올리는 야채도 있습니다. 그러면 우선 혈당 지수가 낮은 야채와 음식 재료를 알아보겠습니다. 혈당지수는 또한 조리법과도 관계가 많습니다.

그러면 혈당지수( Glycemic index; GI)는 무엇인가요?

혈당지수, 또는 당화지수라고도 말하지요. 혈당지수는 탄수화물이 소화, 흡수되는 속도를 수치화 한 것입니다. 이것은 캐나다 토론토 대학의 데이빗 젠킨스 교수팀이 당뇨병 환자의 식단을 위해 고안한 개념으로, 탄수화물 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸 것이라고 합니다.

혈당 지수가 낮은 야채나 과일, 음식이 당을 급격히 올리지 않기 때문에 당뇨인에게 좋다고 말하는 것이지요.

당뇨에 좋은 야채

혈당지수 45 이하(낮음)
여주, 시금치, 파, 상추, 쑥갓, 깻잎, 양배추, 부추, 미나리, 케일, 치커리,달래 , 쑥, 씀바귀, 냉이, 오이 ,가지, 더덕, 도라지, 양파, 버섯, 배추, 브로콜리, 샐러리, 풋고추, 피망, 무, 토마토, 우엉, 연근, 콩나물, 청경채 등/

혈당지수 45이상 – 60 (중간)
고구마, 은행, 마늘

혈당지수 60이상(높음)
당근, 토란, 호박, 밤, 참마, 옥수수, 감자등은 높은 혈당지수 야채입니다. 이렇게 혈당지수가 높은 야채는 익혀서 식힌 다음에 먹으면 저항성 전분의 역할로 혈당지수가 내려간다는 보고가 있습니다.

저항성 전분

저항성 전분은 조리 후 냉장 보관한 탄수화물 함유 음식, 특히 곡류군 음식에서 발견됩니다. 이렇게 만들어진 저항성 전분은 소화 효소에 의해 포도당으로 분해되지 못해 소장에서 흡수가 어렵고, 대장에서 박테리아에 의해 발효되어 장내 건강 향상에 도움이 됩니다. 당이나 콜레스테롤 흡수를 억제하고 담즙과 결합하여 대변으로 배설되므로 혈중 콜레스테롤 수준을 낮추는데 도움을 주는 등 식이섬유와 비슷한 역할을 합니다.

Tip!
흰 쌀밥의 경우에 밥을 지은 다음에 식혀서 냉장고에 반나절 이상 넣어 놓으면 탄수화물 성분이 저항성 전분으로 바뀌게 됩니다. 맛은 떨어지지만 흡수가 더뎌서 당을 급격히 올리지 않는다는 점이 매력이지요.
냉동 보관은 효과가 없답니다. 냉장한 후에 데워서 먹어도 저항성 전분의 효력은 그대로 남아 있다네요.감자나 고구마도 이렇게 드시면 조금 더 맘 편하게 즐길 수 있지 않을까요?

또한 쌀밥을 누룽지로 만들어 먹으면 탄수화물이 30% 정도 감소된다고 합니다. 찬밥으로 만든 누룽지, 강력 추천합니다!

<천연 인슐린 여주>
여주는 당지수가 24인 야채입니다. 예전에 한국 가정에서 여주를 심어 덩굴을 올려 그늘막을 만들고는 했지요. 원산지가 인도등 열대 아시아 지역인 여주는 비타민 C의 보고라 합니다. 여주는 칼슘, 인, 철, 나트륨등의 무기질과 식이섬유가 풍부해서 당뇨, 고혈압, 동맥경화 예방에 아주 좋다고 하네요.

실제로 여주 과즙을 매일 100ml씩 마시면 혈액내 포도당 농도가 54% 감소한다는 보고도 나와 있다고 합니다. 하지만 여주에 포함되어있는 높은 칼륨 함량은 만성 신장 질환자에게는 역효과를 낸다고 하지요. 임산부에게도 자궁 수축이나 하혈을 유발할 수 있다고 하니 섭취를 피하는 게 좋겠습니다. 어떤 당뇨인은 여주를 과잉 섭취해서 급성 저혈당이 왔다는 소식도 직접 들었습니다.

<여주 관련 논문>

• Antidiabetic effects of Momordica charantia (bitter melon) and its medicinal potency (링크)
• Beneficial Role of Bitter Melon Supplementation in Obesity and Related Complications in Metabolic Syndrome (링크)

요리법 1

• 여주를 길게 반을 갈라서 속을 파냅니다. 씨가 특히 쓰기 때문에 파내지만 실제로 약 성분은 그곳에 많다고 합니다. 그 부분을 버리지 않고 물을 부어 끓여서 차로 마십니다. 그 씁쓸한 맛에 마신답니다.
• 얇게 썰어서 식용유를 적당히 넣고 볶습니다.
• 색이 연 초록색 그대로 남아 있을 때는 쓴맛이 강합니다. 색이 조금 변하기 시작하면 소금을 살짝 뿌립니다. 끝! 간단하지요?

요리법 2

• 여주 1개를 반을 갈라서 속을 파내고 약간 도톰하게 썹니다. 표고버섯 서너 개를 같이 넣으면 더 좋겠지요. 버섯도 썰어 놓고요.
• 돼지고기 목살을 적당량으로 준비해서 먹기 좋은 크기로 썰어요. 살짝 밑간을 하지요. 간장과 맛술이나 포도주를 조금 넣어 버무려 놓습니다.
• 먼저 돼지고기를 식용유에 볶습니다. 고기가 반 쯤 익었을 때에 여주와 버섯을 넣고 같이 볶아요.
• 굴소스를 약간 넣고, 간장으로 간을 하면서 볶습니다.

이외에도 여주차, 여주 샐러드,여주김치, 여주전, 여주 장아찌 등으로 요리해 먹기도 한답니다.