맛나고 가성비 좋고, 당뇨에 좋은 야채수프 만들기
당뇨인이 식사 관리 중 제일 중요한 것은 식사량이지요.. 특히 아침 식사할 때는 따스한 국물이 그립고, 포만감을 줄 수 있는 메뉴를 찾게 됩니다. 거기에 더하자면 당연히 영양가도 고려해야겠지요.
이런 조건을 만족시킬 수 있으며 GI 수치가 낮은 야채로 수프를 만들어 먹게 되면 당뇨 관리에 효율적 일수 있습니다. 한번 끓여서 3일 정도 두고 먹을 수 있다는 장점과 가성비 또한 좋아서 소개하려 합니다.
야채수프 재료 혈당지수 및 효능
그렇다면, 여기에 들어가는 야채의 혈당지수와 효능을 한 번 알아볼까요?
참고로 설탕의 혈당지수는 68입니다.
혈당지수(GI)
- 55미만- 낮은 식품
- 55-69 – 보통 식품
- 70 이상 – 높은 식품
- 송이버섯 (혈당지수 29) : 피부 보습, 호르몬 분비 촉진,신경 안정, 간 기능 강화, 피로회복
- 토마토 (혈당지수 30): 카로틴 성분은 눈의 이상건조나 야맹증, 골격 강화, 루틴 성분은 혈압을 낮춤, 그 외에 소화촉진, 이뇨, 피로 감소, 두뇌 발육에 효과.
- 당근 (혈당지수 16, 익히면 33) : 카로티노이드 성분은 혈관 내 내피세포의 염증과 산화에 따른 스트레스 경감, 콜레스테롤 안정화, 심혈관 질환의 위험을 낮춤.
- 감자 (혈당지수 90): 혈당 지수가 높지만, 상대적으로 혈당지수가 낮은 고구마에 비해 탄수화물 함량이 적은 감자가 가진 효능을 감안해서 적당히 섭취하면 좋다고 함. 비타민 C, B6, 칼륨, 콜린 (인지질, 근육수축,심장박동 속도 조절, 건강한 뇌, 신경, 근육에 필수), 위장 건강, 글루텐 프리
- 양배추 (혈당지수 26) : 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 저칼로리 채소. 염증 억제, 소화 기능 개선, 혈압조절, 심혈관 질환 예방, 체중 감소, 두뇌건강 향상
- 샐러리(혈당지수 24) : 부기 완화, 수분 충전, 열량 소모, 혈액응고 능력 향상, 섬유질, 혈압완화, 암 치료및 예방
- 양파(혈당지수 30) : 항암, 심장병 예방, 이눌린 풍부(천연 인슐린이라 불리는 식이섬유), 혈당량 조절, 영양소 흡수를 도움
야채수프 재료
- 송이버섯 6개 (130 g)
- 토마토 5개 (300 g)
- 당근 4개 (320 g)
- 감자 중간 크기 2개 (200 g)
- 양배추 1/4쪽 (330 g)
- 샐러리 (300 g)
- 양파 1개 (215 g)
- 치킨 Stock 7컵 (1479 g)
- 물 3컵
- 토마토 쏘스 1캔 (62 g)
- 검은 콩 통조림 1캔
- 소금 큰술 1스푼
- 후추 ½ 스푼
- 이탈리안 시즈닝 약간
- 베이질 약간
야채수프 조리법
야채를 잘 씻은 후에 작은 크기로 잘라서 냄비에 넣고, 치킨 스톡과 물 3컵을 붓는다.
끓기 시작 하면 약간의 후추를 넣고 원하는 정도의 소금을 넣는다. 이때 캔 속의 물을 제거한 검은 콩을 넣는다. 기호에 따라 이탈리안 시즈닝이나 베이질을 넣는다. 10분 정도 끓이면 완성!
완성된 스프를 기호에 따라 믹서에 갈아보세요. 아이들도 먹기 편하고 어른들도 부담없이 먹을 수 있는 또 다른 모습의 야채스프가 탄생합니다.
여기에 저는 로스트한 토마토를 추가해서 갈아 보았습니다.
그리고 보니 “기적의 수프” 에 들어가는 야채가 다 들어갔습니다. 야채 수프와 얇게 썬 마늘빵 2쪽, 계란 프라이 한 개, 사과 한 개로 아침을 대합니다. 미국 동부에 폭설 주의보가 내렸지만, 워싱턴 디씨 지역에는 진눈깨비가 추적추적 내리고 있습니다. 따스한 수프를 한 술 떠먹으며 창밖을 내다봅니다. 하얀 눈이 내리면 좋을 텐데…. 그나마 진눈깨비는 사라지고 이제는 겨울비가 내립니다.
