당뇨인을 위한 특선 메뉴, 퀴노아 케일 샐러드
퀴노아(quinoa)는 잉카 언어로 “곡물의 어머니”라는 뜻이라고 합니다. 퀴노아는 남미 안데스산맥의 고산지대에서 재배되는 곡물로서 붉은색,옅은 갈색,검은색 색상을 띠고 있고, 다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부하고 9종의 필수 아미노산을 함유하고 있어 “수퍼 곡물”로 불리는 식품입니다.
퀴노아의 종류
- 칠레 해안 지역에서 재배하는 퀴노아
- 해발 3천미터에서 자라는 안데스 퀴노아
- 페루와 볼리비아 국경 해발 3천 5백~4천미터에서 재배하는 고산성 퀴노아
- 볼리비아 남쪽 우유니 소금 사막에서 자라는 내염성 퀴노아
- 볼리비아 해발 2천미터의 융가 계곡 주변에서 재배되는 아열대성 퀴노아
퀴노아 영양성분
- 단백질( 9가지 필수 아미노산 포함)
- 지방 ( 90%가 불포화 지방산)
- 탄수화물(퀴노아 1컵에 34g . 백미는 54g)
- 식이 섬유
- 철분, 미네랄
- 비타민 B1
- 비타민 B2
- 비타민E
- 나트륨 성분이 없다.
- 껍질에 사포닌 다량 함유
퀴노아 효능
- 용혈 작용과 거담,진해
- 항염증, 피로방지, 콜레스테롤 대사 촉진
- 핵산과 단백질의 합성촉진,
- 항암,항균
- 이뇨제
- 임신및 산후조리
- 글루텐 프리
퀴노아 케일 샐러드 만들기
재료 (4인분)
- 퀴노아 2컵
- 케일 (썰어서 한 줌)
- 소금 1/2 tsp
- 마늘 가루 1tsp
- 아보카도 오일 1TBS (약 271도의 높은 발연점 때문에 고온 요리에 적합. 다른 식용유를 써도 됨)
- 올리브 오일 1tsp (조리가 끝난 후에 풍미를 위해 넣어줌)
- 물 2컵
- 야채믹스 샐러드 약간
고운 체에 퀴노아를 넣고 흐르는 물에 씻어준다.
아보카도 오일, 소금, 마늘 가루를 넣고 퀴노아를 중불에 볶아준다.
물 2컵을 붓고 중불에 끓인다. 가끔씩 저어준다. 톡톡 씹히는 맛을 좋아하면 기호에 따라 끓이는 시간과 불의 세기를 조절한다.
물이 자작거릴만큼 남았을 때 케일을 넣는다.
케일과 함께 약한 불에 볶아주고 약간의 올리브 오일을 넣어서 풍미를 더하고 불을 끈 다음, 5분 정도 뜸을 들인다. (주의: 이때 뚜껑을 닫으면 케일의 색이 변한다.)
야채 샐러드를 깔고 그 위에 퀴노아를 올리고 기호에 따라 토마토, 견과류, 블루베리, 올리브를 올려준다.
집에서 만든 통밀 빵을 샐러드에 곁들였습니다.
